#3 Naukowo "Dieta z bliska." 2/2

Ostatnio nie napisałam wszystkiego,

aby długość postu dostosowana była proporcjonalnie do ilości wiedzy, jaką można przyswoić oraz czasu poświęconego na jego przeczytanie. Bo powiedzmy sobie szczerze - cztery metry tekstu na temat samych podstaw o makroelementach, byłoby dużym przegięciem. Podzieliłam go więc na dwa i skróciłam

Najwięcej witaminy mają polskie dziewczyny?

Mikroelementy- 

Są to składniki mineralne, na które dzienne zapotrzebowanie szacuje się na mniej niż 100mg, a zaliczamy do nich między innymi: żelazo, miedź, mangan, molibden, cynk, bor, kobalt, jod, fluor, selen, wanad, a także witaminy z grup: A, B, C, D, E, K. Witaminy jednakże to temat na osobny post, który na pewno się tutaj znajdzie, dzisiaj planuję skupić się na pierwszych 11 wymienionych przez siebie mikroelementach. 


Kuj żelazo, póki gorące. Ciekawostka: jest on jedynym składnikiem, którego kobiety potrzebują więcej niż mężczyźni - i to ponad dwukrotnie. Reguluje proces utleniania komórkowego, jest elementem barwników odpowiadających za transport gazów - przede wszystkim tlenu - hemoglobiny i chlorokruoryny. Tworzy czerwone ciałka w szpiku, bierze udział w syntezie DNA, jest także ważny w aspekcie budowy włosów, skóry oraz paznokci, pomaga utrzymać w dobrym stanie układ odpornościowy.

Niedobór żelaza skutkuje niedokrwistością - anemią. Stan ten negatywnie wpływa na działanie mięśni oraz mózgu - wywołane patologią w transporcie tlenu - co skutkuje szybszą utratą energii oraz wypadanie włosów. Powodować też może zespół niespokojnych nóg czy zaburzenia miesiączkowania (u kobiet) oraz problem z erekcją (u mężczyzn).

Hemochromatoza to stan, w którym wątroba nie działa prawidłowo, przez co w naszym organizmie zaczyna magazynować się zbyt duża ilość żelaza - rozwija się praktycznie bezobjawowo, a jej symptomy nie są specyficzne (senność, rozdwajanie się paznokci, wypadanie włosów, stany podgorączkowe lub nawracająca gorączka, bóle w stawach czy trudności w wysypianiu się). 

Źródła żelaza podzielić można na dwie kategorie hemowe i niehemowe. Pierwsza z nich określa żelazo pozyskiwane z produktów odzwierzęcych, w szczególności z mięsa - przeważa nad niehemowymi źródłami łatwością przyswajania. Drugie źródło, mimo gorszej przyswajalności, wcale nie jest gorsze.  Podczas przyjmowania żelaza warto zwrócić uwagę na spożywane z nim napoje - odradzane są kawy i herbaty, ze względu na znajdujące się w nich polifenole. Zwiększony poziom wchłanialności można osiągnąć przyjmując żelazo w otoczeniu witaminy C.

Hemowe: czerwone mięso, wątróbka, ryby, żółtko jaj, twaróg, krewetki,
Niehemowe: brokuł, orzechy, strączki, szpinak, gorzka czekolada, płatki owsiane,tofu. 

~~

Jak się nie ma miedzi, to się na dupie siedzi.  Miedź jest elementem wielu enzymów, pomaga przy wytwarzaniu tkanki łącznej i kostnej oraz stymuluje wbudowywanie żelaza do hemoglobiny. Gwarantuje poprawne funkcjonowanie układu oddechowego i tkanki nerwowej równocześnie z odpowiednim kolorem naskórka i włosów.

O niedobór miedzi martwić muszą się głownie osoby niedożywione lub posiadające problem z przewodem pokarmowym. Największym problemem ze zbyt niskim poziomem miedzi jest fakt, że prowadzi on do anemii, poprzez zaburzone wbudowywanie żelaza do hemoglobiny. 

Nadmiar jest stanem dużo gorszym, gdyż prowadzić może do degeneracji tkanek, uszkodzeń neuronów czy komórek wątroby, a także zaburzeń na tle psychicznym. 

Miedź znajdujemy w takich produktach jak orzechy, grzyby, czerwone buraki, szpinak, cebula, pomidory, winogrona, jabłka, pomarańcze oraz kakao. 

~~

Mangan (man-gun!) stanowi część enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe oraz element strukturalny kości i skóry. Najważniejsze jego zadania jednak związek mają z reprodukcją oraz ośrodkowym układem nerwowym. Poza tym umożliwia syntezę hormonów tarczycy.Centra jego występowania to wątroba, trzustka, mózg i nerki.

Jego brak w organizmie dotkliwie uderza w układ kostny - hamuje wzrost i zniekształca kości, obniża popęd seksualny, powoduje zmęczenie, osłabienie oraz spadek koncentracji. 

Aby przyjąć go zbyt wiele trzeba w to włożyć wiele wysiłku, jednak jeżeli już nam się uda, to objawy obejmują zachowania podobne do choroby Parkinsona - drżenie lub trudności w poruszaniu się.

Źródłami manganu są: suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, otręby pszenne, herbata, czekolada, czarne jagody, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, buraki. 

~~

Przechodzimy do następnego pierwiastka: molibdenu. Wchodzi on w skład metaloenzymów, biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczy i puryn (aromatyczne związki organiczne, występujące głownie w produktach bogatych w białko przyp. autora). Cechą wspólną z fluorem jest miejsce magazynowania - zęby. 

Zbyt mała ilość skończyć się może próchnicą, zaburzeniami gruczołów płciowych czy neurologicznymi.


Przyjmowanie ponad 10mg tego pierwiastka dziennie skutkować może do uszkodzenia stawów i układu pokarmowego.

Przyswajamy go z produktów takich jak: mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.

~~

-Te ziomuś, to jakbyś coś wiedział, to daj mi cynk. 
-Jasne ziomek, tylko po co ci składnik insuliny? 

Żarty żartami, ale cynk na prawdę wchodzi w skład hormonów, jest też czynnikiem wpływającym na wzrost czy stanu skóry lub włosów, dojrzewanie płciowe, rozwój układu odpornościowego, regeneracji tkanek i bierze udział w przemianach aminokwasów. Głównym miejscem jego występowania - poza skórą, włosami i paznokciami - są mięśnie.

Jeżeli w naszym organizmie jest go zbyt mało możemy doprowadzić do uszkodzenia nerwów.

Zbyt wiele wpływa na nasz układ odpornościowy i poziom cholesterolu HDL.

Skąd go wziąć? Ano stąd:  chudego mięsa, chudego mleka, żółtka jaj, mąki pełnoziarnistej, orzechów, żywności pochodzenia morskiego.

~~

Broń borze, przed niedoborem. Dziwnym dla mnie jest, że tyle mówi się o suplementacji żelaza czy magnezu, a zapomina się o tym składniku. Dlaczego to takie dziwne? Gdyż wpływa na wiele funkcji życiowych, między innymi: gospodarkę wapniową, stężenie witaminy D czy utrzymywanie poprawnego poziomu żelaza oraz magnezu, potrafi złagodzić objawy menopauzy, wspomaga rozrost tkanki tłuszczowej, poprawia pamięć i koncentrację, normalizuje układ hormonalny, a także pomaga w detoksykacji. Jego występowanie koncentruje się w organizmie w śledzionie, tarczycy oraz szkielecie.Wykorzystuje się go podczas takich chorób jak nowotwory (wyłączając te natury typowo kobiecej, ze względu na zachowania estrogeno-podobne).

Częściej spotykany jest niski poziom, aniżeli przedawkowywanie (nasze ciało bardzo szybko pozbywa się go z siebie - nie magazynuje). Jeśli już się jednak zdarzy, to towarzyszą mu biegunki, rozdrażnienie oraz wypadanie włosów czy ogólne osłabienie.

Typowymi objawami niedoboru są bóle kości i stawów, osteoporoza, zwyrodnienia stawów, apatia oraz spadek koncentracji.

Najlepszymi źródłami boru są rodzynki, migdały, orzechy laskowe, suszone morele, awokado i masło orzechowe.

~~

Kobalt robi robotę jeśli chodzi o syntezę witaminy B12. Zapobiega niedokrwistości, działa przeciwnowotworowo. Jest też kofaktorem niektórych enzymów - bez niego pewne procesy mogą nie dochodzić do skutku.

Jeżeli nie dostarczymy go w odpowiedniej ilości liczyć się musimy z ryzykiem anemii, apatii, zaburzonym poczuciem głodu (brak łaknienia). Stan ten utrzymywany długotrwale może zakończyć się nieodwracanym uszkodzeniem nerwów (szczególnie u tych osób, które nie wylewają za kołnierz). 

W pożywieniu znajdujemy go w: produktach mlecznych, grzybach, drożdżach, szpinaku, sałacie, pełnych ziarnach zbóż.  
 

~~

Poza dużą ilością mew, nad morzem istnieje też dość spora ilość jodu. Dlatego właśnie przebywanie nad słoną wodą polecane jest osobom, które mają problem z tarczycą. Reguluje on bowiem jej pracę, a co za tym idzie podstawowe funkcje życiowe - temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórkowy, tempo przemiany materii... Kontroluje nawet tempo osiągnięcia dojrzałości płciowej czy prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. 

Jak już wspominałam, jod jest ściśle związany z pracą tarczycy, a co za tym idzie jego braki powodują takie schorzenia jak niedoczynność, powiększenie, a nawet - abstrahując od tarczycy -  raka żołądka.

By tego uniknąć warto włączyć do swojej diety takie produkty jak sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, kapustę, szpinak czy cebulę. 

~~

Fluoryzacja, jak ja tego nienawidziłam! Przymusowe szczotkowanie w towarzystwie kilkudziesięciu innych dzieciaków, za pomocą pasty, która na długo pozostawiała w ustach kiepski posmak. Człowiek cierpiał jednak dużo gorsze katusze - jak na przykład picie niesmakowego mleka, bo bardziej się opłacało. Wiadomo w tym szaleństwie była metoda - to że kiepska i nieskuteczna, to już mniejsza. Ogólnie znanym faktem jest, że fluor występuje w zębach (chroni je przed próchnicą oraz szkodliwym działaniem czynników środowiskowych) i kościach - wzmacnia je i zwiększa ich gęstość. Działa też zwalczająco jeśli chodzi o osteoporozę. 

Jako że jest to składnik, który magazynujemy - w kościach, możliwe jest jego przedawkowanie. Konsekwencja zatrucia fluorem to trądzik fluorowy albo zaburzenia w kolorze szkliwa zębowego - cętki. 

Znajdujemy go w fasoli, ziemniakach, czarnej herbacie, marchwi, szpinaku, mleku, brokułach, kapuście, sałacie, orzechach włoskich, wszystkim pochodzącym z morza, soi czy wątrobie. 

~~

Panowie! Czy kiedyś chcielibyście mieć silnych synów i prześliczne córki? Tak? No to łapcie za przynajmniej pięć gramów orzechów brazylijskich dziennie, by zapewnić stuprocentowe zapotrzebowanie na selen. Dlaczegóż akurat to? Ponieważ istotnie wpływa na spermatogenezę - czyli proces dojrzewania plemników! A co poza tym? Jego dobroczynne właściwości znaleźć można też w takich sferach życia jak anty-oksydacja, praca tarczycy, działanie układu immunologicznego czy prawidłowa kondycja włosów i paznokci - to zapewne zainteresuje kobietki. Wpływa też na obniżenie ryzyka występowania pewnych nowotworów, chorób serca oraz prawidłową cyrkulację krwi czy funkcjonowanie układu odpornościowego. 

Jeżeli jednak w panice stwierdziliście, że opchniecie całą paczkę orzechów to uważajcie, gdyż za duża ilość selenu może sprowokować u was bóle mięśni, wypadanie włosów, zawroty głowy, nudności, drżenie i zaczerwienienie! 

A jeśli teraz wyrzuciliście wszystkie orzechy do śmieci, bojąc się nadmiaru, to słuchajcie co się dzieje, gdy ich nie jecie. Otóż jesteście bardziej narażeni na infekcje! U dzieci może skutkować to chorobą Kashin - Becka, wiążącą się z nieodwracalną deformacją kości i stawów.

Inne produkty, w których go znajdziecie to: pestki słonecznika, fasola pinto, halibut, sardynki, wołowina, łosoś, jaja, kasza gryczana, drożdże piwne. 

~~

Wiecie co znajduje się głównie w płucach i kościach? A taki nasz mały przyjaciel odpowiedzialny za metabolizm cholesterolu, trójglicerydów oraz fosfolipidów. Działa też prężnie wspomagając produkcję czerwonych krwinek czy wspomagając wzrost! A oto przed wami nasz ostatni bohater wanad! 

Dbając by mieć go na odpowiednim poziomie zabezpieczamy się przed kiepskim metabolizmem tłuszczy, niską ilością czerwonych krwinek oraz zaburzeniami wzrostu. Nie przesadzajmy jednak z jego ilością jeśli chcemy zachować zdrowe nerki oraz układ pokarmowy i oddechowy. 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

To już wszystko co miałam wam jak na razie do przekazania w temacie makro i mikro elementów. Oczywiście z biegiem czasu i zgłębianiem tematu będę aktualizowała opublikowane tu informacje. 

Także jedzmy różnorodnie, by uchronić się przed nieprzyjemnymi skutkami zaburzeń poziomu składników mineralnych. 

Czołem, moje drogie Wyrywki! 

Bibliografia: 
1. OGÓLNE
2. OGÓLNE
3. ŻELAZO
4. ŻELAZO
5. ŻELAZO
6. MIEDŹ
7. MIEDŹ 
8. MANGAN
9. MANGAN
10. MOLIBDEN
11. MOLIBDEN
12. MOLIBDEN
13. CYNK
14. BOR
15. KOBALT
16. KOBALT
17. JOD
18. JOD
19. SELEN
20. SELEN 
21. WANAD
22. WANAD