#1 Naukowo: "Dieta? Z czym to się je?"

W dzisiejszym poście postaram się w miarę swojej wiedzy odpowiedzieć na pytania, które spotykam niemal codziennie i to kilkukrotnie, a dotyczą one żywienia i utraty lub nabierania wagi.

Zacznijmy od początku.

Bilans energetyczny:

Kcal (kilokalorie) - wyrażają ilość energii, którą przeciętnie przyswaja organizm z produktu spożywczego - co skutkuje podtrzymaniem funkcji życiowych oraz aktywności.

Zero kaloryczne - dana ilość kcal, która pozwala nam na podtrzymanie funkcji życiowych oraz aktywności bez utraty lub nabierania masy. Innymi słowy, dzienne zapotrzebowanie, aby utrzymać aktualną masę ciała.

                                                                                                                                                                Może nie są najszczuplejsze, ale dają radę jeśli chodzi o neat!

Deficyt kaloryczny/ ujemny bilans energetyczny (pot. redukcja) - ilość kcal, która spożywana codziennie, pomaga nam w utracie wagi. Zwykle oblicza się go odejmując od ilości spalanych kalorii (zera + neat'u) od 100 do 400 kcal.

Nadwyżka kaloryczna / dodatki bilans energetyczny (pot. masa) - ilość kcal, dzięki której odkładamy tkankę tłuszczową, szczególnie pomocna w okresie budowania masy mięśniowej - aby mięśnie rosły potrzebują więcej paliwa. Aby obliczyć potrzebną ilość kalorii do zera i neat'u dodajemy ilość kcal, która gwarantuje nam chcianą ilość kilogramów. Przykładowo załóżmy, że chcemy przytyć około kilograma miesięcznie, a nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000kcal.

Kilogram 

to około 7500kcal, co oznacza, że aby go przybrać 7500 dzielimy na ilość dni w miesiącu (7500/30), a otrzymany wynik dodajemy do 2000kcal, w ten sposób kreujemy optymalną nadwyżkę, ważne aby nie przekraczała ona 0,5 - 1% masy ciała w ciągu tygodnia - unikanie zalania tłuszczem.

Bilans energetyczny jest unikalny dla każdej osoby, powinien być dla niej wyliczany, a oblicza się go  nie tylko jako BMR - wartość bilansu dla człowieka w stanie spoczynku, ale także neat - nieświadoma aktywność fizyczna oraz dodając inne składowe.

Nie istnieje magiczna dieta, dzięki której wcinasz kebaba, zajadasz pizzą, a za picie robi ci 2 litrowa butla coli, a na wadze kilogramy spadają, samopoczucie się poprawia, a zdrowie masz końskie. 

 

Nie od razu Rzym zbudowano, więc siebie też w tydzień nie zbudujesz. 

Makro:

Makroskładniki - są to podstawowe składniki budulcowe naszego ciała, w grupę których zaliczają się:

~białka

~tłuszcze (nasycone, nienasycone)

~węglowodany (w tym cukry proste i złożone).

Białka - podstawowy budulec mięśni, jego ilość zależy od ilości aktywności w ciągu dnia. Dla osób intensywnie ćwiczących zalecane jest 2-2,2g na kilogram masy ciała, dla osób praktykujących siedzący tryb życia 1-1,5g na kilogram masy ciała.

Białka posiadają pewne pozytywne aspekty - spalają same siebie w procesie trawienia oraz wspomagają odczucie sytości.

1g białka dostarcza organizmowi około 4kcal.

Przykładowe źródła białka:

-białe mięso (głównie pierś kurczaka);

-ryby;

-soja;

-soczewica;

-jogurty;

-serki wiejskie;

-jaja.

Tłuszcze - są głównym źródłem NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz witamin nierozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, magazynują energię, izolują nas cieplnie oraz działają jako osłona mechaniczna.

Nie powinny zawierać niż 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

1g tłuszczu dostarcza organizmowi około 9kcal.

Przykładowe źródła tłuszczów:

-orzechy;

-awokado;

-oleje/oliwy;

-ryby.

Węglowodany/sacharydy - Pomagają w utrzymaniu sprawności oraz zapewniają energię , ułatwiają większą aktywność, dzięki nim w naszych mięśniach pojawia się glukoza, co zapewnia większą wytrzymałość oraz siłę.

Wchodzą w skład DNA i RNA oraz stanowią modyfikację pewnych białek.

Można je podzielić na dwie kategorie:

a) przyswajalne przez człowieka -  np. skrobia, fruktoza;

b) nieprzyswajalne przez człowieka - błonnik (włókno pokarmowe, w którego skład wchodzą celuloza, pektyny oraz inne nietrawione przez człowieka związki, mający dobry wpływ na układ trawienia).

1g węglowodanów dostarcza organizmowi około 4kcal.

Przykładowe źródła węglowodanów:

-pieczywo;

-makarony;

-ryże;

-kasze;

-owoce;

-warzywa (np. ziemniaki).

Zdrowa dieta bez liczenia kalorii powinna opierać się na podziale talerza na 3 części.

50% warzywa,

25% białka,

25% węgle,

tłuszcze pozyskiwanie z oliw lub olejów nie powinny objętościowo przekraczać wielkości opuszka kciuka.

Tkanka tłuszczowa:

Stanowi barierę cieplną oraz jak już wcześniej wspominałam, kumuluje energię oraz izoluje nas mechanicznie.

Dla kobiet minimalna ilość procentowa tkanki tłuszczowej wynosi od 21% wzwyż.

W procesie zmiany wyglądu tkanka tłuszczowa odgrywa znaczną rolę - błędne założenie większości osób, czyli że mamy wpływ z jakiego miejsca uda nam się ją stracić.

Tak jak nie mamy wpływu na to gdzie jej nabieramy tak nie możemy zdecydować skąd ją tracimy.

Efekt zmiany zawartości tkanki tłuszczowej otrzymujemy poprzez utrzymanie odpowiedniej diety.

Poziom tkanki tłuszczowej: 

Jeden z niewielu miarodajnych wartości, dzięki której możemy określić jaki typ budowy aktualnie posiadamy. Różni się w stosunku do płci czy wieku danej osoby, a jego wartość jest dużo większa dla kobiet niż dla mężczyzn.

Wskaźnik BMI*:

Wskaźnik bazujący na wzroście (w centymetrach) oraz aktualnej wadze, dzieli ludzi na cztery podgrupy:

-szczupły;

-normalny;

-otyły;

-super otyły;

Masa mięśniowa: 

Stanowi wspomaganie szkieletu, bez niej nie moglibyśmy funkcjonować, ze względu na przykładowo skurcze serca i przepompowywanie krwi. Im lepiej rozwinięta tym mniejsze problemy z utrzymaniem prostej postawy podczas chodzenia czy siedzenia, a także większe możliwości fizyczne.

Mięśnie można podzielić na:

-szkieletowe - utrzymywanie właściwej pozycji ciała;

-gładkie - odpowiedzialne za ruchy mimowolne (skurcze jelit, żołądka czy rozszerzanie źrenic);

-prążkowane - poruszanie się.

 

Dobra dieta, to ta, w której jemy wszystko w odpowiedniej moderacji z zachowaniem zdrowego rozsądku. Jednocześnie nie mogąc nazwać tego dietą, a zdrowym żywieniem czy jak w moim przypadku stylem życia.

Zła dieta to ta, którą promuje się słowami - STRAĆ POŁOWĘ SWOJEJ MASY W 2 TYGODNIE! - Takim dietom wręczam kwiaty za starania i żegnam ozięble, wyganiając za drzwi.

Na wszystko przyjdzie czas, nie poganiajmy swojego ciała, a w szczególności kieruję te słowa do kobiet. My naprawdę nie musimy wyglądać IDEALNIE, musimy za to czuć się ze sobą dobrze i tylko do tego dążyć. 

         

Na koniec podaję przepis na jeden z lepszych makaronów,

 jaki kiedykolwiek mi wyszedł:

1. makaron Fusilli szpinak + pomidor (do kupienia w Biedronce) 60g

2. orzechy włoskie 15g

3. kukurydza & groszek & fasola czerwona/marchewka & ciecierzyca (u mnie z puszki) ok. 200g

4. tofu (tu jak kto woli wędzone lub naturalne) 90g

5. czosnek 2 ząbki

6. oliwa z oliwek 5g 

Orzechy mieszam w miseczce z czosnkiem oraz oliwą i wrzucam na patelnię pod koniec gotowania makaronu. Tofu kroję w kwadratowe kawałki, dorzucam na patelnię do zrumienienia. Do miski/ lunchboxa wrzucam puszkowane strączki, na to wrzucam makaron, samą górę dekoruję orzechami.

Kuba, dziękuję Ci za pomysł z wrzucaniem bezmięsnych przepisów. Ten dedykuję Tobie, Orzechonator.

                                                                                                   A na zdjęciu kolejny warzywny świr!

*Bedę do niego nawiązywać w jednym z przyszłych postów.

~~

Bibliografia:

MEDONET 

WIKIPEDIA